training - der schlüssel zum erfolg

die folgenden hinweise und tips sollen dafür sorgen, dass es optimal läuft:

vor dem lauf nach dem lauf zeitschriften bücher
vor dem lauf vor jedem lauf ist es ratsam, sich mindestens 5 minuten aufzuwärmen und zu dehnen. die folgenden übungen bereiten die bänder, sehnen und die muskulatur auf die stärkere belastung durch das laufen vor. das aufwärmen sollte langsam und bei ruhiger atmung durchgeführt werden. (text und abbildungen in anlehnung an "lauftagebuch - mdr läuft" 2002)
kopf beine grätschen, bauch einziehen, arme und schulter hängen lassen, dann den kopf drehen, abwechselnd nach links und nach rechts.
	schulter schulter abwechselnd nach vorn und nach hinten rollen.
fußgelenke auf einem bein stehend, das fußgelenk des anderen fußes drehend, abwechselnd in die andere richtung, dann mit dem anderen fuß.
	quadrizeps & knie auf einem fuß stehend, das andere bein nach hinten wegknicken, mit der hand den fuß festhalten, etwa 20 sec leicht ziehen. mit dem anderen bein dieselbe übung wiederholen.
wadenmuskulatur & achillessehne leicht gebeugt gegen eine wand oder einen baum lehnen, ein bein angewinkelt, das andere ausgestreckt. der fuß sollte mit der ferse den boden berühren. 20 sec gegen die wand bzw. den baum drücken, damit die muskulatur sich dehnt. mit dem anderen bein dieselbe übung wiederholen.
		oberschenkelmuskulatur weiter ausfallschritt. der hintere fuß bleibt wie der vordere in laufrichtung. 30 sec lang leicht federn. übung mit dem anderen bein wiederholen.
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nach dem lauf beim laufen wird die muskulatur durch die aufprallenergie zusammengestaucht. es ist daher sinnvoll, sie nach dem lauf zu dehnen und aufzulockern. am besten geschieht dies unmittelbar danach, wenn die muskulatur noch warm ist. bei regelmäßiger anwendung kann mit den übungen die beweglichkeit teils deutlich erhöht werden. auch hier gilt: alle übungen langsam und vorsichtig ausführen, bei erreichen der schmerzgrenze die jeweilige übung beenden. (text und abbildungen in anlehnung an "lauftagebuch - mdr läuft" 2002)
wadenmuskulatur & achillessehne leicht gebeugt gegen eine wand oder einen baum lehnen, ein bein angewinkelt, das andere ausgestreckt. der fuß sollte mit der ferse den boden berühren. 20 sec gegen die wand bzw. den baum drücken, damit die muskulatur sich dehnt. mit dem anderen bein dieselbe übung wiederholen.
	rücken leichte grätschstellung, füße zeigen nach vorn, oberkörper nach vorn abhängen, nacken und arme locker fallen lassen, leicht federn, 30 sec lang.
bauch & oberschenkel auf die knie gehen, auf die ferse setzen, bauch durchdrücken und auf den händen nach hinten abstützen. 10 sec, nach einer pause wiederholen.
		oberschenkel & rücken modifizierter hürdensitz, einen fuß gerade ausstrecken, den anderen mit der fußsohle gegen das ausgestreckte bein strecken. mit beiden händen 15 sec nach vorn zur fußspitze des ausgestreckten fußes dehnen. nach einer pause wiederholen, dieselbe übung im anschluß mit dem anderen bein.
leistengegend & rücken sitzend, beine gegrätscht die fußsohlen gegeneinander stellen, den rücken geradehalten, mit den händen anfassen und nach vorn beugen. dauer 30 sec.
körperstreckung flach auf den boden legen, arme nach hinten strecken, fußspitzen in längsrichtung bringen und möglichst lang strecken. dreimal wiederholen, jeweils 5 sec.
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zeitschriften laufzeit - monatsjournal für alle freunde des laufens runnersworld - das größte laufmagazin der welt (es gibt eine deutschsprachige ausgabe des magazins)
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bücher die folgenden bücher können nur eine kleine auswahl aus dem großen spektrum der laufbücher darstellen. sie enthalten viele interessante tips und aspekte bei recht unterschiedlichen schreibstilen und ansprüchen - darum prüfe wer sich ewig binde (und frage vielleicht erst in der bibliothek danach).
	"laufen für dummies" von florence griffith joyner, john hanc		"perfektes marathon-training" von herbert steffny, ulrich pramann
erschienen im mitp-verlag, bonn 1999 isbn 3-8266-2858- 6		erschienen im südwest verlag, münchen 2001 isbn 3-517-06443- 2
	"richtig marathon" von wilfried raatz		"running to the top" von arthur lydiard
erschienen bei blv sportpraxis top, münchen 2000 isbn 3-405- 15714-5		erschienen bei meyer & meyer verlag, aachen 1995 isbn 3-89124- 275-1
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